Системное хроническое воспаление — это одна из основных причин развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые недуги, аутоиммунные расстройства и даже рак. В основе проблемы лежит «ошибка» иммунной системы, которая приводит к повреждению клеток в организме.
Восстановить баланс и снизить риск подобных заболеваний можно с помощью определённых стратегий питания. Вот несколько продуктов, которые, согласно научным исследованиям, способны реально помочь в борьбе с хроническим воспалением.
Ягоды и оливковое масло
Ягоды, такие как черника, смородина и гранат, славятся своим содержанием антоцианов и полифенолов, натуральных антиоксидантов, которые эффективно подавляют воспалительные процессы и защищают сосуды. Регулярное употребление этих плодов может привести к снижению С-реактивного белка и провоспалительных интерлейкинов на 12% у людей.
Что касается оливкового масла (желательно extra virgin), то оно также содержит вещество олеокантал, обладающее мягким противовоспалительным действием. В масштабном исследовании PREDIMED было установлено, что включение оливкового масла в рацион способствует снижению маркеров воспаления в крови.
Чеснок, брокколи и пребиотики
Чеснок, лук и брокколи богаты серосодержащими соединениями, которые усиливают защитные механизмы печени, а следовательно, снижают воспаление. Брокколи, в частности, содержит сульфорафан — мощный противовоспалительный антиоксидант. Важный совет: чтобы сохранить все полезные вещества брокколи, варите её 5-7 минут, а затем быстро охладите в холодной воде.
Пищевые волокна и пребиотики, содержащиеся в корнеплодах, бобовых и зелени, способствуют улучшению состава микробиоты и стимулируют выработку короткоцепочных жирных кислот, что также приводит к снижению воспалительных процессов.
Ферментированные продукты и орехи
Ферментированные продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, способствуют увеличению полезных микробов в организме и помогают в иммунной регуляции. Они также снижают образование вредных продуктов гликации, что делает их полезными для здоровья.
Орехи, такие как грецкие и миндаль, богаты омега-3 жирными кислотами, магнием и антиоксидантами, что помогает не только снижать воспаление, но и поддерживать здоровье сосудов и печени. Всего 20-30 граммов орехов в день способны оказать значительное влияние на общее состояние здоровья.
Все эти продукты являются простыми и доступными, их легко включить в повседневный рацион для поддержания здоровья и уменьшения воспалительного фона.
